这个项目在世界非常流行，是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。
在训练前，李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。
然后才开始上手。
先根据自身力量水平挑选药球，常见药球重量有2-10kg。
李枫虽然想直接上10kg，但为了保守起见，还是拿了一个6kg的。
站在跑道外侧上，李兵开始进行示范性教学。
“先双脚分开，间距与肩同宽或略宽于肩...对，然后脚尖微微向外。
膝盖自然微屈，保持身体的稳定，要将重心置于双脚中间。
这种站姿能提供稳定的支撑基础，便于发力。”
李兵语速不快，指导李枫的同时，也配合自己的动作，给他进行示范。
一旁的李枫一边听，看，一边自己也随之动了起来，很快就调整好了姿势。
然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。
“双手，环抱药球，手指紧扣球身，确保球在手中稳固。
然后将药球置于胸前位置，肘部微微弯曲，贴近身体两侧。”
李枫亦是如此，有样学样的做着。
“然后通过屈膝、屈髋降低身体重心，同时将药球下摆至大腿前方位置，此时背部要保持挺直，眼睛平视前方。
一定要动作标准，这个姿势是储存弹性势能，为后续的爆发式上抛提供动力。
然后迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节，将身体向上蹬起！
同时借助腿部、臀部、腹部以及手臂的协同力量，将药球向前上方快速抛出。”
李兵说完后，也是瞬间发力往上一抛，完成了整个动作。
药球落下后，李兵挥手示意李枫自己也来一下。
李枫见状重新开始调整姿势，然后按照刚刚教练的动作。
屈膝，药球下摆，身体向上蹬起，用力往上一抛。
药球在李枫的力量下，飞的特别高。
“动作不错啊！一点就通，你小子说老实话，是不是背着我偷偷学过啊？”
李枫将掉落的药球捡起，听见李兵的话，咧嘴说道：
“有没有可能我是天才呢，哈哈！”
“....好吧，你赢了！
对了，在你发力过程中，手臂一定要伸直，尽可能地给予药球最大的初速度，注意力也要集中在目标方向。
在药球抛出后，身体会因反作用力产生一定晃动。
要及时调整姿态，通过小碎步或微微屈膝来保持身体平衡，别被药球砸到或者自己摔倒了。”
“明白！”
李枫重新按照技术动作来了一次。
有了前一次的经验，这次李枫使了老大的力气，药球被他抛的非常的高。
“卧槽！”
这高度，把李兵都吓了一跳。
于是连忙提醒到：
“诶，小枫，你注意点，千万别抛歪了，把人砸了就不好了....！”
“了解了解！”
这个动作有很多变种，比如药球前抛、侧身前抛、侧抛、转体抛等等。
李兵给徒弟制定的是上抛，训练快速发力和瞬时放松的肌肉控制节奏。
有助于在奔跑时保持松弛且有力的状态，可以极大避免跑僵，避免因为动作不标准或者紧张导致的体力浪费。
每组进行8-12次投掷，进行3-4组训练，组间休息1-2分钟。